**Cara Mengatasi *Overthinking* Menurut Psikolog**

Definisi dan Pemahaman Dasar

*Overthinking* merupakan suatu kondisi psikologis di mana seseorang secara berlebihan memikirkan suatu permasalahan tanpa menemukan solusi yang jelas. Fenomena ini sering dikaitkan dengan stres, kecemasan, dan tekanan emosional.

Para ahli (Nolen-Hoeksema et al., 2008) umumnya membagi pola ini menjadi dua bentuk utama:

a.      *Rumination* (Ruminasi). Ruminasi adalah keterpakuan obsesif pada masa lalu; individu terus menerus memutar ulang kesalahan, kegagalan, atau percakapan yg mengecewakan. Contoh : “Seandainya saja saya tidak mengatakan itu.”

b.      *Worry* (Kekhawatiran). Kekhawatiran adalah fiksasi pada masa depan, ditandai dengan skenario “bagaimana jika” yg sering kali bersifat bencana. Contoh : “Bagaimana jika saya gagal?”.

Dari perspektif *neuroscience* sederhana, *overthinking* dapat dilihat sebagai perebutan kendali antara dua area penting di otak. Saat kita merasa terancam atau cemas, misalnya “takut akan penilaian atau kegagalan”, Amigdala pusat “alarm” atau detektor ancaman di otak menjadi hiperaktif. Idealnya, Prefrontal Cortex (PFC), bagian otak yang bertanggung jawab atas logika, penalaran, dan kontrol impuls, akan turun tangan untuk menenangkan Amigdala (“Ini bukan ancaman nyata, kita bisa mengatasinya”). Namun, pada saat *overthinking*, PFC justru gagal menjalankan fungsi moderatornya, bukannya menenangkan, PFC justru ikut terseret, mulai menganalisis secara berlebihan skenario ketakitan yg disodorkan oleh Amigdala. Terjadilah siklus di mana rasa takut memicu analisis berlebih, dan analisis berlebih memvalidasi rasa takut tersebut.

Penyebab

Kekacauan aktivitas otak ini berkaitan dengan pola pikir atau *mindset*, konsep yg dipopulerkan Carol Dweck (2006). Kecenderungan otak untuk terjebak dalam siklus ini sangat diperburuk oleh *fixed mindset* (pola pikir tetap). Individu dengan *fixed mindset* merasa kegagalan adalah bukti permanen mereka “tidak cukup baik” atau “tidak berbakat”. Ketakutan eksistensial terhadap kegagalan inilah yg memicu overthinking.

Dampak

Konsekuensi dari pembajakan Amigdala ini tidak hanya berhenti di kepala, melainkan merambat ke kesehatan fisik secara menyeluruh. Ketika otak terus menerus mengirimkan sinyal ‘bahaya’ palsu, tubuh merespons dengan memproduksi hormon stress kortisol secara berlebihan. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu berbagai gangguan psikosomatis. Mulai dari gangguan tidur kronis (insomnia), masalah pencernaan (GERD) atau IBS, hingga penurunan sistem imun yg membuat seseorang mudah sakit. Tubuh seolah dipaksa bekerja dalam mode ‘bertahan hidup’ selama 24 jam, padahal tidak ada ancaman fisik yg nyata di depan mata.

Pemicu overthinking umumnya terbagi dalam tiga kategori utama :

  1. Perfeksionisme : Pemicu utama sering kali berakar pada perfeksionisme. Penting untuk dibedakan bahwa ini bukan dorongan sehat untuk meraih keunggulan (*excellence*), melainkan ketakutan patologis terhadap kegagalan. Bagi seorang perfeksionis, yg sering kali didorong oleh *fixed mindset*, kesalahan dilihat sebagai bukti inkompetensi.
  2. Ketakutan akan Penilain Orang Lain (*Fear of Judgement)* : Pemicu kedua adalah kecemasan sosial tentang persepsi orang lain. Pikiran seperti, “apa yg akan mereka pikirkan jika saya gagal?” atau “apakah saya akan terlihat bodoh saat melakukan ini?” akan mendominasi. Di era digital saat ini, ketakutan tersebut diamplifikasi secara drastis oleh fenomena perbandingan sosial (*social comparison*). Seseorang dengan fixed mindset akan melihat pencapaian teman di Instagram atau LinkedIn bukan sebagai inspirasi, melainkan sebagai bukti ketertinggalan diri sendiri.
  3. Intoleransi terhadap ketidakpastian (*Intolerance of Uncertainty)* : Pemicu ketiga adalah ketidaknyamanan ekstrem terhadap ketidakpastian. Otak manusia secara alami mencari kepastian, namun masa depan baik pada dasarnya sesuatu yg tidak pasti. *Overthinking* (khususnya dalam bentuk *Worry*) adalah upaya yg salah arah untuk menciptakan ilusi kontrol atas ketidakpastian tersebut. **Strategi mengatasinya : Implementasi *Advanced Growth Mindset*** Setelah memahami mengapa *overthinking* melibatkan perebutan kendali di otak serta diperparah oleh *fixed mindset*, kini kita beralih ke strategi untuk mengatasinya. Perjalanan keluar dari jebakan pikiran ini tidak dimulai dengan “berhenti berpikir”, melainkan dengan “memahami” apa yg memicunya. Overthinking \= Mental illness? Penting untuk dipahami bahwa *overthinking* bukanlah sebuah kondisi kesehatan mental atau diagnosis klinis, melainkan sebuah respons emosional terhadap tekanan atau emosi negatif. Meskipun bukan penyakit, kebiasaan melakukan ruminasi atau berpikir berlebihan ini merupakan faktor risiko yang signifikan bagi kesehatan mental. Jika seseorang sering terjebak dalam pola pikir negatif, hal tersebut dapat meningkatkan kerentanan terhadap depresi dan kecemasan secara substansial. Selain itu, *overthinking* dapat memicu episode depresi, dan sebaliknya, kondisi depresi pun dapat memperpanjang siklus ruminasi, menciptakan hubungan timbal balik yang dapat mengganggu kesejahteraan emosional seseorang (Talkiatry, 2024). **Strategi 1 : Metakognisi (*Thinking about Thinking*) Metakognisi adalah kemampuan untuk menyadari pikiran kita sendiri secara objektif, seolah – olah kita adalah penonton, bukan pemeran utama (Beck, 2011). Tindakan ini secara efektif menggeser aktivitas otak, membantu menenangkan Amigdala (pusat rasa takut) dan mengembalikan kendali ke Prefrontal Cortex (pusat logika). Ini juga memberi sinyal pada diri sendiri bahwa yg sedang terjadi hanyalah sebuah pikiran bukan fakta pasti. Strategi 2 : *Reframing* dengan *Growth Mindset*** Setelah metakognisi memberikan jeda, *reframing* (pembingkaian ulang) adalah apa yg kita lakukan di dalam jeda tersebut. Ini adalah proses sadar dimana kita merubah narasa negatif dari *fixed mindset* dengan narasi yg berorientasi pada pertumbuhan (growth mindset). Tujuannya bukan untuk bersikap positif secara naif (“Semua pasti akan baik – baik saja”), tetapi untuk bersikap konstruktif. Sikap konstruktif ini terwujud dengan menggeser fokus kita pada apa yg bisa kita kendalikan. **Strategi 3 : Bias menuju Tindakan (*action bias*)** Jika dua strategi sebelumnya berfokus pada dunia internal, strategi ketiga ini berfokus pada dunia eksternal. *Overthinking* berkembang pesat dalam kelambanan (*inaction*). Kita sering mengira kalau kita harus memikirkannya sampai tuntas sebelum bertindak. Padahal, tindakan sering kali menjadi obat bagi *overthinking*. Idenya sederhana, saat terjebak dalam keraguan, ambil satu langkah maju, sekecil apapun. Sering kali, memulai adalah bagian tersulit. Begitu momentum terbangun, kecemasan akan berkurang, dan Prefrontal Cortex (logika) mengambil alih kembali dari Amigdala (rasa takut). Mampu memulai tindakan itu, terlepas dari hasilnya nanti, sudah merupakan kemenangan atas kelumpuhan. **Strategi 4 : *Timeboxing worry* (menjadwalkan waktu khawatir)** Strategi *timeboxing* menawarkan solusi paradoks: daripada melawan pikiran cemas sepanjang hari, berilah ia ruang khusus pada waktu tertentu, diluar waktu yg ditentukan maka kita harus menunda sampai waktu yg ditentukan. Manfaat dari teknik ini ada dua. Pertama, kita menghormati sinyal dari otak kalau ada “sesuatu yg penting”, tetapi kita memegang kendali kapan harus meresponnya. Kedua, kita akan sering menyadari bahwa pikiran yg tadi terasa mendesak, akan terasa kurang penting atau bahkan tidak sama sekali. Penutup Tujuan kita bukan menghilangkan pikiran negatif sepenuhnya. Pikiran negatif adalah bagian dari kehidupan. Yang ingin kita ubah adalah hubungan kita dengan pikiran tersebut. Saat kita mampu menyadari bahwa pikiran hanyalah pikiran, bukan kenyataan, kita mulai mengambil kembali kendali atas hidup kita. Penulis : Prasasti Lhuky Tiarani

Referensi

Arnsten, A. F. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. *Nature reviews neuroscience 10 (6)*, 410 - 422.

Dweck, C. S. (2004). *Mindset : The new psychology of success.* Random House.

Eka Heriyani, Agam Muhammad Dapfa, Andara Najwa Nurillah, Zahid Alfathu Rahman,. (2025). Dampak Overthinking di Kalangan Mahasiswa. *Jurnal Fokus Konseling, Volume 11 Number 2* , 212 - 222.

Jusmiana, A. (2025). Overthinking : Cara Keluar Dari Jebakan Pikiran Berlebihan. In A. S. Yunilia Nur Pratiwi, *Breakthrough Generation: Bertahan dan berkembang di era kompleksitas* (pp. 100 - 112). PT Nas Media Indonesia.

Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. *Journal of abnormal psychology*, 100 (4), 569.

Talkiatry. (2024, February 28). *Why do I Overthink Everything? A Psychiatrist Explains*. Retrieved from Talkiatry: https://www.talkiatry.com/blog/why-do-i-overthink-everything